¿Insomnio?

Por el Dr. Emilio Zermeño Torres

Es muy difícil encontrar personas que no hayan padecido de insomnio, al menos alguna noche en su vida. Hoy en día este padecimiento se ha convertido en más y más popular y más frecuente debido en buena medida, a la presión provocada por los estresores modernos y a los medios espurios que la gente usa durante el día para tratar de alertarse o tranquilizarse.Con la buena intención de ayudarte a conciliar el sueño, expondré en una serie de artículos, algunas recomendacionees012s prácticas que los psicólogos sabemos que son muy útiles para ayudarte a congraciarte con Morfeo. En esta ocasión deseo comentarte las sugerencias que la Harvard Health Letter[1] te recomienda a este respecto.

1. Restricción del sueño. No estés más de 7 horas en la cama o duermas más del tiempo habitual que empleas en hacerlo. Mantén una disciplina o un horario consistente de sueño. Recuerda que todos tenemos ciclos biológicos bien definidos y modificar constantemente nuestro horario equivale a alterarlos. Evita las siestas y levántete siempre a la misma hora, incluso en fines de semana. Si en verdad requieres de una siesta, procura que no se prolonge más de 30 minutos.

2. Control de estímulos. Retírate a dormir solamente cuando tengas sueño y utiliza la cama únicamente para dormir u otras actividades relajantes. Si no puedes conciliar el sueño transcurridos veinte minutos de haberte acostado, no sigas intentándolo, levántete y realiza algún tipo de actividad relajante hasta que vuelvas a sentir sueño. El problema de emplear la cama para diferentes actividades que implican atención y vigilia (ver TV, leer, reflexionar, etc.), es que cada vez que vayas a la cama, ésta te invitará inconscientemente a la realización de estas actividades.

3. Entrenamiento de relajación. Intenta aprender alguna técnica de relajación como relajación progresiva, meditación, autohipnosis, etc. Estas técnicas tienen efectos anabólicos o desactivantes y llevan al organismo al descanso y tranquilidad. Te puede ser útil Visualizar imágenes relajantes, respirar lenta y rítmicamente y tratar de relajar tus músculos hasta calmarte por completo. Házlo al principio del día y a la hora de acostarse.

Estos tres procedimientos implican diversos tratamientos. Cada uno de ellos ha demostrado su eficacia en la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño entre un 25 y un 58 por ciento. La combinación de las tres medidas reduce en tiempo requerido en un 75%. Las investigaciones de la Harvard Medical School probaron este procedimiento combinado en cinco sujetos varones y siete mujeres con serio problemas para conciliar el sueño. Dichos sujetos eran totalmente sanos excepto por el hecho que necesitaban una hora y veinte minutos para dormirse, y también mostraban altos niveles de ansiedad y depresión en comparación con un grupo control de sujetos que conciliaban el sueño normalmente. Tras diez semanas de aplicación de este protocolo, los sujetos de la muestra mostraban tiempos de conciliación del sueño y niveles en su estado de ánimo similares a los del grupo control porque sólo se necesitan una media de 19 minutos para dormirse, con lo que habían ganado 1 hora de sueño y su estado de ánimo se había restablecido. Dichos resultados se mantuvieron tras un periodo de seguimiento de seis meses.

En mi siguiente artículo comentaré sobre otras estrategias muy útiles para reconciliar el sueño.

Harvard Medical Health Letter (1994). Combined tratments in insomnia. Harvard Medical Health Leather,10(7),6-7.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *