¿Problemas para dormir?

¿Problemas para dormir?
Por el Dr. Emilio Zermeño Torres

Escribí en mi artículo pasado que los problemas de insomnio son cada vez más generalizados y más agudos en la población. También mencioné algunas recomendaciones prácticas que los psicólogos recomendamos para ayudar a reencontrar a Morfeo.En esta ocasión deseo comentarte sobre algunos posibles causas que pueden llevar a padecer problemas de insomnio. Desde el punto de vista de la profilaxis es muy importante encontrar el origen del insomnio ya que manejar o controlar estas causas equivale a llevar una exitosa negociación con Morfeo y resolver una buena parte del problema.

Los investigadores han documentado al menos cinco grupos de factores que contribuyen al insomnio: 1) una predisposición biológica subyacente; 2) factores psicológicos; 3) el consumo de drogas y alcohol; 4) un ambiente perturbador y malos hábitos; y 5) un condicionamiento negativo. Explico brevemente cada uno de ellos.

Algunos investigadores creen que la gente puede tener una predisposición biológica a sufrir insomnio. La vigilia y el sueño son controlados por dos sistemas del hipotálamo, un sistema de activación y un sistema hipnagógico o de sueño. En los insomnes el sistema de activación tiene predominio sobre el sistema hipnagógico. Es decir, la persona es propensa a activarse y preocuparse con mucha facilidad, mientras que no logra tranquilizarse o si lo logra lo hace con ciertas dificultades. Podíamos decir que este tipo de factor está asociado con el tipo de personalidad introvertida, muy aprehensiva y angustiada. Entonces si desea controlar su sueño necesita aprender a relajarse y a tomar las cosas con mayor tranquilidad.

Entre los factores psicológicos de mayor influencia en el insomnio se encuentra la falta de control emocional. La persona no logra controlar su ansiedad, ira crónica, preocupación o depresión. Al no existir este control emocional, la persona queda a merced de sus emociones justamente cuando la mente no tiene distractores, es decir, en la quietud y penumbra de la noche. Precisamente la falta de control mental puede estar originando la exacerbación de las propias emociones. Esta aprehensión psicológica puede a su vez activar el sistema fisiológico y así la persona quedar enredada en un círculo vicioso de preocupación à activación biológica à más preocupación à mayor activación biológica, etc. La recomendación obvia para resolver este tipo de insomnio es aprender a controlar las emociones mediante técnicas de autocontrol como asertividad, manejo de las cogniciones o pensamientos, cambio de actitudes y por supuesto también ayudan todas las técnicas de relajación ya mencionadas.

El consumo de alcohol y otras drogas también puede ser una causa importante de insomnio. El insomnio puede ser provocado por algunos estimulantes, sedantes, antidepresivos, medicinas para la tiroides, anticonceptivos, y medicamentos para el corazón. Es importante señalar que aunque aparentemente algunas drogas inducen al sueño (medicamentos especiales creados para ayudar a conciliar el sueño), al igual que el alcohol, las personas que las consumen en realidad presentan un sueño superficial, fragmentado y perturbado con períodos más cortos y anormales de sueño MOR; además despiertan más temprano por la mañana. Recomendación: no ingerencia excesiva de bebidas alcohólicas y recurrir a técnicas psicológicas de inducción del sueño (ya mencionadas) en lugar del consumo de medicamentos. Hago hincapié especialmente en que la persona insomne debe excluir también el consumo de las drogas socialmente aceptadas, en especial el café y el cigarro. Ambas drogas son estimulantes y su exceso provoca problemas de insomnio.

Los malos hábitos de sueño, como las irregularidades para ir a la cama o despertarse, las siestas vespertinas frecuentes (que dicho sea de paso solo se recomiendan, de ser necesarias, por períodos no mayores de 30 minutos), dormir demasiado o muy poco también pueden confundir los ciclos circadianos del organismo y producir insomnio. La solución clara: crear hábitos consistentes de sueño-vigilia.

También conviene hacer un reacomodo del habitat en donde se duerme. De preferencia, como ya se mencionaba anteriormente, que la habitación y la cama solo sean usadas para dormir, que por ejemplo, no se estudie, no se lea, y no se vea televisión en la cama. Algunos geobiólogos también recomiendan evitar las camas con estructuras metálicas o colchones de muelles pues hacen de antena a todas las frecuencias eléctricas, reenviándolas sobre el organismo y provocando en éste sobrecargas eléctricas. La sobrecarga eléctrica en el organismo provoca excitación y estrés. Por lo mismo, se recomienda alejar de la cabecera de la cama los radio-relojes, el teléfono y los aparatos de radio o televisión.

También el condicionamiento negativo puede ocasionar insomnio. Si para una persona se convierte en preocupación desmedida el no poder dormir, el solo hecho de pensar en ir a la cama dispara un mecanismo de activación y preocupación que en sí mismo impide el sueño. Aún más, investigaciones recientes han documentado que el solo hecho de pretender inducir al organismo a una actividad de suyo involuntaria como dormir, excitación sexual, etc. (es decir, actividades que son controladas por el sistema nervioso autónomo), a través del sistema nervioso central o voluntario, provoca una reacción contraria a lo que se pretende. De este modo, se recomienda a los insomnes que más que obligarse o dormir, se obligen a no dormir y de este modo se suscita la reacción paradójica. Es decir, el insomne más que pelearse con sigo mismo y la almohada por no conciliar el sueño y ordenarse dormir, debe darse la orden «no debo cerrar los ojos y no me debo dormir; procuraré aguantarme lo más posible».